By Yükseköğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) bir aydan az bir mühlet kaldı. İmtihan tarihi yaklaştıkça adayların imtihan gerilimi de artıyor. İstinye Üniversitesi (İSÜ) Psikoloji Kısmı Dr. Öğr. Üyesi Gülgün Uzunoğlu Azman, imtihana sayılı günler kala adaylara tekliflerde bulundu.
Yetersiz imtihan hazırlığı imtihan geriliminin açığa çıkmasında değerli bir etken
“Sınav gerilimi, kişinin imtihanla alakalı gündemlerde tehdit algılaması sonucu ortaya çıkan fizyolojik, bilişsel ve duygusal bir tepkidir” diyen Dr. Öğr. Üyesi Azman, şöyle devam etti:
“Tehdit ögelerini kişinin kendisinin ve etrafındakilerin yüksek beklentileri, başarısızlık korkusu ve mükemmeliyetçi bakış açısı oluşturabilmektedir. Birebir vakitte başarısızlık inancı açığa çıkaran ve olumsuz akademik tecrübelerle şekillenen ömür tecrübeleri de tetikleyebilmektedir. Başka yandan, kişinin imtihana hazırlık süreci boyunca gerçekçilikten uzak çalışma planı yahut son dakikacılık yapması vb. yetersiz imtihan hazırlığı da imtihan geriliminin açığa çıkmasında değerli bir etken olabilmektedir.”
Uyku nizamının bozulması, mide bağırsak problemleri derdin belirtileri
Uyku nizamının bozulması, mide bağırsak sıkıntıları üzere nedenlerin imtihan geriliminin vücutta gözlenebilen fizyolojik belirtiler olduğuna dikkat çeken Dr. Öğr. Üyesi Azman, şunları söyledi:
“Sınav telaşı bir seviyeye kadar güdüleyici ve muvaffakiyet için gerekli olurken, korkunun yüksek seyredip yönetilemeyecek seviyede seyretmesi imtihan gerilimini açığa çıkarmaktadır. İmtihan geriliminin nasıl deneyimlendiği şahıstan şahsa farklılık göstermektedir. Bir kişinin imtihan gerilimi yaşayıp yaşamadığının anlaşılmasında kişinin hayatının farklı alanlarında, günlük hayatındaki sağlıklı işleyişi bozabilecek belirtileri tekrarlı bir biçimde yaşaması ve fonksiyonelliğinin bozulması önemsenir. İmtihan geriliminin varlığında vücudumuzda direkt gözlenebilen fizyolojik belirtiler terleme, kalp çarpıntısı, baş ağrısı, gerginlik, bunalma hali, kas gerginliği, uyku sisteminin bozulması, mide bağırsak meseleleri ve mide bulantısı üzere fizikî belirtiler olabilmektedir. Duygusal, mental yahut vakit zaman davranışsal olarak kişinin imtihan gerilimi yaşadığını gösteren belirtiler ise kişinin dikkatini toparlamak yahut sürdürmekte zahmet yaşaması, unutkan olması, istenmeyen niyetlerinin kişinin zihnine üşüşmesi; hayattan keyif alamama, boşluk, çaresizlik, güvensizlik, öfke yahut endişe hislerinin hissedilmesi; bir şeyleri erteleme, kişinin imtihan esnasında kendini boşluktaymış üzere hissetmesi ve imtihan esnasında değil de imtihandan çıkınca soruları daha rahat ve gerçek çözebilmesi üzere birçok farklı formda gözlenebilmektedir. İmtihana hazırlık sürecinde, kişinin yaşadığı bu problemler imtihanla bağlı performansını ve günlük hayatının işleyişini etkiliyorsa en kısa vakitte bir uzmandan takviye alması yararlı olacaktır.”
Zaman idaresi yapabilmeye yönelik öz değerlendirmeler yapılmalı
Zaman idaresi yapabilmeye yönelik öz değerlendirmenin değerine dikkat çeken Azman, “Sınava hazırlık süreci uzun ve yorucu bir vakit dilimi olabilmektedir. İmtihandan haftalar evvel vakit idaresi yapabilmeye yönelik de öz değerlendirmeler yapılmalıdır. Bunun için sistemli ve elden geldiğince fazla deneme sınavı çözülmesi yararlı olacaktır. Böylece, hangi hususlarda kişinin hala gelişime açık olduğu anlaşılabilecek, muhtemel zorlantılara zihinsel bir hazırlık yapılabilecek ve kişi test esnasındaki zorlantılarda nasıl bir zamanlama ve yolla ilerleyebileceğini belirleyebilecektir. İmtihana az bir mühlet kala kişinin bilgisinin kâfi olmadığı alanlara yatırım yapmasındansa, güçlü olduğu alanlara odaklanıp kendisini parlatması da imtihanda olumlu bir perspektifle ilerlemesinde belirleyici olacaktır” dedi.
Düzenli ve dengeli bir uyku ile beslenme sistemi oluşturulmalı
“En kıymetlisi, imtihandan evvel tertipli ve dengeli bir uyku ile beslenme sistemi oluşturulmadır” diyen Dr. Öğr. Üyesi Azman, kelamlarına şöyle devam etti:
“Her gün tıpkı saatte yatmak ve uyanmak, 7 ile 9 saat uyku uyuyabilmek, gerekli ise vitamin dayanağı almak ve renkli ve tertipli beslenmeye itina göstermek esas yapılacaklardır. ‘Ne kadar sağlıklı bir vücut, o kadar sağlıklı bir zihin’ söylemi akılda tutulmalıdır. Birebir vakitte, alışkanlıklar ve rutinler oluşturmak ve bunlara bağlı kalmak ne ile karşılaşacağını bilen bir zihin yaratacaktır. Böylece, zihin bütün odağını fizyolojik gereksinimlerindeki belirsizliklerden uzaklaştırıp, öğrenme gereksinimlerine çevirebilecektir. Sağlıklı bir zihin için kullanılabilecek yollardan bir başkası de ‘olumsuz iç konuşmaları tanıyıp dönüştürebilme’ stratejisini kullanmaktır. Öte yandan, imtihan gerilimiyle birlikte kişinin vücudu ve hisleri da tasadan uzaklaşmak için regüle olmaya gereksinim duyar. Günlük 20-30 dakikalık olağan tempo yürüyüşe çıkılması, kısa vadeli nefes idmanlarının uygulanması yahut müzik ve sanat aktivitelerine günlük rutininde kısa da olsa kesinlikle yer verilmesi regülasyonu sağlayacak sistemlerdendir. Ayrıyeten, kişi kendini memnun hissettiren en az bir aktifliğe günlük planında kesinlikle yer vermelidir.”
Ebeveynler destekleyici olmaya çalışmalı
Ebeveynlere de tekliflerde bulunan Dr. Öğr. Üyesi Azman, “Tüm bunların yanında, imtihana girecek bireylerin yakınlarına/ebeveynlerine de epeyce iş düşmektedir. Bu periyodun süreksiz bir süreç olduğu akılda tutulmalı, yatıştırıcı ve destekleyici olmaya çalışılmalı ve imtihana hazırlanan ile bağlantıda her vakit ‘daha iyiye’ yüreklendirici bir lisan benimsenmelidir” dedi. Adayların da olumsuz kanılardan kaçınması gerektiğinin altını çizerek şöyle konuştu:
“Bununla birlikte, imtihana hazırlanırken karşılaşılan aksilikler karşısında ‘Başarısız olacağım’ inancına kapılmak ve bu inançla ilerlemek kişiyi çıkmaza sürükleyecektir. Her neyle karşılaşılırsa karşılaşılsın, imtihan hakkında olumlu fikir biçimini benimsemeye itina gösterilmelidir. Ayrıyeten kişinin kendisini imtihanda olanlardan ibaret biriymişçesine atfetmesi de yapılan öbür imtihana hazırlık sürecindeki yanlışlardandır. İmtihan kişilik ya da benlik değerlendirmesi içeren bir süreç değil, yalnızca kişinin sahip olduğu bilgiyi ve bunu nasıl kullandığını pahalandıran bir süreçtir.”
Sınav günü tok olunmalı, imtihandan evvel kesinlikle rahatlatıcı bir şeyler yapılmalı
Dr. Öğr. Üyesi Azman, imtihana tok olarak girilmesi gerektiğini belirtirken, imtihan anında yaşanabilecek gerilimi azaltmak için de şu tavsiyelerde bulundu:
“Sınav günü gelip çattığında kişinin kendisini denetim edebilmesi hayli güçtür. Bu süreçte imtihana hazırlanan kişinin yakınlarına sakin kalmak ve fizikî, duygusal ve ruhsal olarak imtihana girecek bireye takviye olmak üzere kimi vazifeler düşmektedir. İmtihana girecek kişinin ise karnı tok olmalı, uykusu olmamalı ve kişi imtihandan evvel kesinlikle rahatlatıcı bir şeyler yapmalıdır. Bu rahatlatıcı şeyler sevdiğin birine sarılmak, sevilen enerjik müzikler dinlemek, sevdiğin bir şeyi yemek bile olabilir. Kişi imtihan için binaya girmeden evvel tüm fizikî ve duygusal muhtaçlıklarını karşıladığından emin olmalıdır. Tüm bu olumlu adımlara karşın imtihan başladığında işler düzgüne gitmezse de hala yapılabilecekler vardır. Olumlu iç sesini kendisine hatırlatması ve takiben kişinin kendini imtihanda, başarılı bir halde ve bu başarmışlıkla imtihandan birkaç sene sonra nasıl düzgün bir durumda olacağını hayal etmesi regüle olmasına yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, nefes antrenmanı ile sakinleşmeyi denemek de bir başka baş etme stratejisi olabilmektedir. Kişi burundan 4 saniye nefes alıp, tutabildiği kadar nefesini tutup (genelde bir 3-4 saniye daha), 4 saniyede de yavaş yavaş, balon üflermiş üzere nefesini ağzından vermelidir. Bunu orta vererek (aksi halde nefes alma ile başı dönebilir), sakinleşene kadar sürdürmeli ve antrenman boyunca odağı nefesinde ve inip çıkan göğüs kafesinde olmalıdır. Öteki bir strateji ise kas gevşeme idmanları olabilmektedir. Sırasıyla baştan başlayıp ayak parmağına kadar olan, tüm kas kümesindeki istenilen kasları sıkıp bırakma biçiminde ilerleyen bu formül odağı farklılaştırıp kişiyi regüle etmeyi içermektedir. Omuzları üst aşağı, geriye öne formunda hareket ettirme de bu cins bir vücudu ve zihni rahatlatmaya yönelik eylemlerdendir. Öbür yandan, en kolay biçimiyle kişinin gözlerini kapatıp küçük molalar vererek derin ve güçlü bir nefes alması ve o kısacık molada kendini güvende-sakin olduğu bir yerde düşlemesi de kişinin kendini düzenlemesinde epeyce yardımcı olacaktır.
Unutmamalı ki imtihandan alınan puan, kişinin insani kıymetini ölçmez ve genel muvaffakiyetin, başarısızlığın yahut zekâ seviyesinin bir göstergesi olamaz. İmtihan puanı yalnızca kabiliyetle, ilgi alanıyla, motivasyonla, çalışma sistemi ve alışkanlıklarıyla edinilen bilgi birikiminin değerlendirilmesinin bir sonucudur. Tüm imtihan iştirakçilerine çokça öz düzenleme gücü ve başarılar.”
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
